1 упражнение. Комбинированное динамическое упражнение.
Выполняется в 3 этапа. Очень медленно. И.П. Лечь на живот. Ноги прямые. Руки вдоль туловища. 1.движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу. 2.движение в стороны: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу. 3.движение – сведение: медленно свести прямые ноги, и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой. Затем снова развести ноги (п.2), и свести. Но теперь – правая нога проходит над левой. Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в И.П. Важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу. Количество подходов: 3
2 упражнение. Динамическое.
Подъемы согнутых ног лежа. И.П. Лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол. А тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати). Согнуть ноги под углом 90град. И опустить вниз. Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустите ноги вниз в И.П., оставив угол в коленях 90 град. Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание. Количество повторений: 6-8 Количество подходов: 3
3 упражнение. Статическое. Прогиб.
И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. Начало движения: Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок. Замереть в этом положении на 30 сек. Конец движения: Плавно вернуться в И.П. Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание. Количество подходов: 3
4 упражнение. Растяжение поясничного отдела позвоночника.
И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек. Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой. Ошибки: резкие движения, бросание ноги. Количество подходов: 3
5 упражнение. Растяжение. Скручивание.
И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу. Движение в сторону на выдохе: Не отрывая плеч и рук от пола, плавно положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать это положение на 30 сек. Движение вверх на вдохе: Плавно, не разъединяя ног, вернуться в И.П. Повторить движение в правую сторону. Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание. Количество подходов: 3
