Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – надолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА ОПТИМАЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
• Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
• Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
• Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
• Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
• Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
• При низком уровне физической активности: на 1.2
• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал. Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Минимальная калорийность рациона для женщин, рекомендуемая врачами, 1200.
Для мужчин - 1800.
При переходе снижении калорий ниже этого уровня, организм начинает сжигать мышцы, замедляется метаболизм и организм ослабляется.
