Один из вопросов, которые мусульмане наиболее часто задают специалистам по питанию, это вопрос о том, как наилучшим образом питаться и тренироваться во время поста. Большинство людей считают, что во время Благословенного Рамадана они неприменно потеряют либо мышечную массу, либо силу, либо и то и другое сразу, и считают, что все, что они могут сделать, это лишь поддержать (сохранить) вес/мышечную массу в этот период.
На самом деле, такие утверждения весьма далеки от истины. Если вы примените некоторые стратегии из тех, которыми я собираюсь поделиться с вами в этой статье, в этом месяце вы сможете добиться даже возможно ваших лучших успехов! Все дело в том, чтобы максимизировать потребление питательных веществ, поддержание надлежащего водного баланса и изменение количества ключевых гормонов сжигающих жир / увеличивающих мышцы. И, конечно, главный наш козырь это ПОДГОТОВКА-если вы не планируете, то выпадете из строя! Кроме того, как вы сможете вырасти духовно, если ваш организм болен, устал, и голова не соображает?
Прежде всего, давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим телом во время Рамадана. Когда вы поститесь, ваше тело сильно обезвоживается, но на самом деле не так сильно, как если бы вы например занимались аэробикой в течение часа (за такой небольшой промежуток времени аэробика обезвоживает тело сильнее, чем это сделает пост за тот же час). Ваш основной источник метаболизма, за счет которого тело функционирует на протяжении поста, это жир. Что хорошо.
Итак, наши цели на Рамадан: увеличить метаболизм (даже учитывая, что он снизится из-за не такого частого принятия пищи), сохранить и увеличить столько мышечной массы, сколько возможно (что само по себе уже увеличит обмен веществ и позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха) и максимизировать тренировки (кардио и силовые). Я рекомендую ограничиться 2 кардиотренировками в неделю, опять же для того, чтобы сохранить мышечную ткань.
Существует несколько исследований, доказывающих пользу поста для здоровья. Это действительно время полного физического очищения. По данным исследования, опубликованного в авторитетном европейском журнале Clinical Nutrition, обезвоживание, которое может проявляться во время Рамадана, не оказывает пагубного воздействия на здоровье. Другие исследования показали, что пост во время месяца Рамадан на самом деле оказывает крайне положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы, если конечно вы не станете объедаться во время ифтара. Очень важно с наступлением ифтара кушать небольшими порциями.
Итак, перейдем к основной части нашей статьи.
Пост не лучшее время для силовых тренировок.
Силовые тренировки непосредственно во время поста могут разрушить большое количество мышц. И тренировка во время того, как ваш организм обезвожен, может заметно отнять силы. Поэтому в это время любые физические нагрузки идут скорее во вред, нежели на пользу.
Лучшее время для силовой тренировки — после молитв Иша и Таравих, в ночное время.
В это время вы точно несколько раз сможете принять пищу перед тренировкой, а так же выпить достаточно воды, чтобы восполнить свои ресурсы перед походом в спортзал. Кроме того, это время позволит вам покушать после тренировки или выпить белковый коктейль, что крайне важно и необходимо. Если тренировка после Таравиха для вас слишком поздняя, то сходите в зал между Ишой и Таравихом. Таким образом вы сможете провести короткую, но интенсивную 30-ти минутную тренировку.
Лучшее время для кардио тренировки, чтобы она принесла максимум пользы и помогла потерять как можно больше лишнего веса — перед сухуром. Я понимаю, что многим не захочется вставать в 3 утра и заниматься спортом. Но если для вас это не проблема, то вставайте, попейте воды, выпейте затем чашку кофе или зеленого чая, подождите минут 30 и проведите 30-45минутную интенсивную кардио тренировку. Для нее подойдет быстрая хотьба на беговой дорожке.
Короткие кардио тренировки, как например спринт, на самом деле наиболее эффективны на протяжении Рамадана. Они занимают меньше 10 минут и приносят максимум пользы в деле сжигания жира и сохранения мышечной ткани. Пробегитесь 20-30 секунд так быстро как можете (как будто за вами гонится собака), затем пройдитесь одну минуту. Повторите этот цикл 4-5раз и вы в отличной форме! Начните с малого, и двигайтесь вперед!
