📌 Сохраняем себе, чтобы не потерять!
💚 Салат с лососем и зернистым творогом
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
- филе лосося/форели или любой другой красной рыбы (подойдет горбуша, кета и пр.) - 120 гр
- салатный микс (айсберг, романо, китайская капуста) - 100 гр
- зернистый творог (творожное зерно) - 80 гр
- томаты черри - 160 гр
- соевый соус - 1 ст.л.
- сок 1/4 лимона
- приправа к рыбе или прованские травы - по вкусу
Заправка:
- бальзамический белый уксус - 1,5-2 ст.л.
- оливковое масло – 1 ч.л.
- молотый имбирь - по вкусу
Калорийность 1 порции - 200 ккал (б/ж/у – 20.1/10.3/5.6)
Калорийность на 100 гр – 83 ккал (б/ж/у - 8.1/ 4.2/ 2.2)
РЕЦЕПТ:
1) Лосось порезать кубиками, выложить кусочки лосося в миску, полить лимонным соком и соевым соусом, посыпать приправами, оставить лосось мариноваться на 10 минут.
2) Салатный микс или порезанный айсберг выложить в салатник, добавить зернистый творог или творожный сыр, перемешать. Из лимонного сока, белого бальзамического уксуса, молотого имбиря и меда приготовить заправку, добавить ее в салат.
3) Разогреть сковороду (можно слегка сбрызнуть сухую сковороду оливковым маслом, но лучше обжаривать рыбу и на сухой сковороде), обжарить кусочки лосося на сковороде 5-7 минут, переворачивая время от времени.
4) Салатный микс с творогом разложить по порционным тарелкам, сверху выложить кусочки лосося и половинки помидорок черри.
💛 Нежная рыбная запеканка с брокколи
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 3 порции):
- Филе красной рыбы (форель, кета или горбуша) — 250 гр
- Капуста брокколи — 100 гр
- Цветная капуста - 80 гр
- Лимонный сок (1/4 лимона)
- Сыр твердый низкой жирности — 40 гр
- Сливки 10% жирности — 40 гр
- Белок яичный (от 2-х яиц) - 50 гр
- Соль и перец - по вкусу
- Сушеные травы (Травы Прованса) - по вкусу
Калорийность на 100 гр - 100 ккал (Б/Ж/У - 14.2/ 4.5/ 2.0)
Калорийность 1 порции - 200 ккал (б/ж/у -7.1/2.3/1.0)
РЕЦЕПТ:
1. Филе рыбы нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Оставить на 10 минут.
2. Капусту залить горячей водой, посолить, варить 10 минут, если вы используете замороженную брокколи, то залить ее кипятком, и поварить 1-2 минутки.
3. Сливки взбить с белком и тертым сыром, приправить солью, перцем и сушеной зеленью. В эту смесь добавить брокколи и цветную капусту, разделенные на соцветия, и кусочки рыбы.
4. В форму (я застилаю бумагой для выпечки) выложить капусту и рыбу в сливочно-яичной смеси. Запекать 25 минут при 220° С. Достать из духовки, дать слегка остыть (около 10 минут). Запеканка на 3 приема пищи.
💙 Филе трески с томатами и моцареллой
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
- филе трески (2 шт) - 300 гр
- помидор - 100 гр
- сыр моцарелла - 50 гр
- свежая зелень (базилик, розмарин) - несколько листиков
- соль и перец - по вкусу
- оливковое масло - 1 ч.л.
- лимон - по вкусу
Калорийность на 100 гр - 87 ккал (Б/Ж/У - 13.8/3.1/1.0)
Калорийность 1 порции - 200 ккал (б/ж/у - 31.5/7.0/2.1)
РЕЦЕПТ:
1) Филе трески сбрызнуть оливковым масло (посолить и поперчить по вкусу), обжарить на сковороде по 1-1,5 мин с каждой стороны.
2) Нарезать помидоры кружками или половинками, посолить по желанию.
3) В форму для запекания выложить рыбу (предварительно обжаренную), сбрызнуть по вкусу соком лимона, посыпать свежей зеленью (нужно несколько иголочек розмарина и 2-3 листика базилика), сверху выложить слой томатов, а на них моцареллу (можно натереть или просто нарезать на тонкие ломтики). Запекать в разогретой до 200 градусов духовке 25-27 мин.
Приятного аппетита!
💜 Салат с курочкой, зернистым творогом и йогуртовым соусом
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
- куриное филе - 200 гр
- салатный микс - 200 гр
- свежий огурец - 100 гр
- томаты черри - 100 гр
- творожное зерно в сливках или зернистый творожный сыр - 100 гр
- соль, черный и красный сладкий перец, молотый имбирь - по вкусу
Для соуса:
- греческий йогурт - 50 гр
- лимонный сок - 10 гр (не обязательно)
- чеснок - 1-2 зубчика (не обязательно)
- базилик свежий или сушеный, соль и перец - по вкусу
Калорийность на 100 гр готового блюда - 60 ккал (Б/Ж/У – 10.0/ 1.2/ 1.9)
Калорийность 1 порции – 200 ккал (б/ж/у – 32.5/3.8/6.4)
РЕЦЕПТ:
1) Куриное филе моем, режем соломкой, солим и перчим, обильно посыпаем молотым имбирем и красным сладким перцем. Обжариваем филе на сухой раскаленной сковороде, можно добавить 2-3 ст.л. воды, а затем уже накрыть крышкой, готовить 10 минут.
2) Огурец очищаем от кожуры и режем на кусочки, томаты черри режем пополам и смешиваем в салатнике овощи и салатный микс (салат можно брать любой на ваш вкус).
3) Готовим соус. Для этого смешиваем лимонный сок с йогуртом, выдавливаем туда чеснок и добавляем мелкопорубленный или сушеный базилик, солим и перчим заправку по вкусу (можно вообще не солить).
4) Выкладываем на порционные тарелки овощной салат, сверху кусочки острой курочки, несколько чайных ложек соуса и сверху зернистый творожный сыр или творожное зерно.
@food_and_diet @food_and_diet
