фитнес-«диета» и 5 упражнений для красивого пресса.
Фитнес-инструкторы говорят: если не привести в порядок питание, даже после ежедневных упражнений на пресс ваш живот не станет более рельефным, так как подтянутые мышцы будет скрывать жировая прослойка.
Каковы же правила ДИЕТЫ для плоского животика?
• Считаем калории! Калорийность суточного рациона не должна быть меньше 1 200 – 1 500 калорий и не должна превышать 1 800 – 2 000 калорий.
• Соблюдаем режим! Рекомендуется дробное питание с пятью приемами пищи: тремя основными и двумя перекусами за два часа перед обедом и ужином.
• Объем каждой порции – не более 200 г. Этого достаточно, чтобы утолить чувство голода и избежать переедания.
• Едим! Свежие и отварные овощи, фрукты, сухофрукты, мед, ягоды, орехи, нежирные молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты, нежирное мясо и птицу, цельнозерновой хлеб, злаки и крупы, бобовые, оливковое масло.
• Пьем! Свежевыжатые соки без сахара, минеральную воду без газа, чистую питьевую воду.
• НЕ едим! Копчености, солености, жирное мясо, колбасы, кондитерские изделия, выпечку, майонез, кетчуп, фастфуд.
• НЕ пьем! Алкоголь, газированные напитки.
• Даем поблажку! Раз в неделю, по примеру КЭТИ ПЕРРИ с ее воскресным днем гамбургеров, можно баловать себя на завтрак или обед вкусненьким из запрещенного списка, чтобы не «сорваться».
5 упражнений для красивого пресса
Упражнение № 1 «Дышите глубже»
«Ленивая», но эффективная нагрузка – регулярное втягивание живота. Это упражнение очень любит ВЕРА БРЕЖНЕВА, ведь его можно делать где угодно: сидя в офисе, в салоне самолета или машины, гуляя с ребенком или собакой. Усложненная версия упражнения: присядьте на пятки, сделайте выдох, втяните живот и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Спину держите прямо.
Количество повторов: 12–15
Упражнение № 2 «Качайте “железо”»
Лягте на спину, ноги сложите «ромбом»: стопы соедините вместе, колени разведите в стороны, стараясь прижать к полу. На уровне груди держите гантель весом 1 кг. Усилием мышц пресса плавно, на три счета, поднимите плечи, задержитесь в этой точке на 5–6 секунд. Затем, на три счета, поднимитесь еще выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение, считая до шести.
Количество повторов: 12–15
Упражнение № 3 «Учитесь плавать»
Лягте на живот, вытянитесь «по струнке». Поднимите одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги.
Количество повторов: 12–15
Упражнение № 4 «Устройте велопрогулку»
Лежа на спине, сложите руки под головой в замок, ноги согните в коленях и поднимите на 10–15 или 30 см над полом. Крутите воображаемые «педали» 15–20 секунд в среднем темпе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Количество повторов: от 5–7 до 12–15
Упражнение № 5 «Шлифуйте изгибы»
Лежа на спине, выполняйте диагональное скручивание. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя, затем примите исходное положение. Повторите то же самое, коснувшись левым локтем правого колена. Упражнение выполняется в среднем темпе.
Количество повторов: от 5–7 до 12–15
