Возраст человека очень легко определить по состоянию его кожи, причем это касается не только лица — за ним все же принято ухаживать. Упругость кожи зависит от количества коллагена в эпидермисе. Косметологи проводят тест, чтобы определить, достаточно ли коллагена в организме. Нужно сжать пальцами кожу на предплечье и посмотреть, быстро ли разгладится складка. Если она остается дольше половины минуты, вам либо больше 40 лет, либо вам нужно поскорее пересмотреть свой рацион. Рассказываем, как.
Что такое коллаген
Белок, который входит в состав соединительных тканей организма человека. Если коллагена мало, то суставы и связки начинают постепенно разрушаться. Один из симптомов — характерное поскрипывание или пощелкивание при движении конечности. Коллаген нужен для нормальной работы мышц и кишечника, который тоже работает за счет мышечных сокращений.
До определенного возраста тело человека синтезирует коллаген самостоятельно, но примерно с 25-30 лет производства идет на спад, так что начинают появляться морщины, а двигаться становится сложнее, особенно, если не уделять регулярного внимания какой-то разумной физической активности.
К чему приводит недостаток коллагена в организме:
1. Овал лица постепенно провисает, на нем появляются «брыли»;
2. Мелкие морщинки со временем превращаются в складки и заломы;
3. Появляется лишний вес, поскольку кишечник плохо справляется с выведением токсинов и шлаков;
4. На коже появляются высыпания, прыщи и раздражения, она становится сухой, «пергаментной»;
5. Уголки губ опускаются вниз, верхнее веко начинает нависать над глазом;
6. Подвижность суставов ограничивается, они разрушаются.
Организм способен усваивать коллаген с пищей, поэтому в рационе обязательно должно быть больше продуктов, богатых коллагеном. Перечисляем те, что нужно есть ежедневно, чтобы соединительная ткань постоянно обновлялась.
1. Костный и мясной бульоны
Нутрициологи считают их главными продуктами для эффективного восполнения коллагена. Кожа быстрее всего реагирует на биоактивную форму белка, который содержится в бульоне, так что лицо начинает выглядеть моложе, цвет улучшается, морщинки заметно разглаживаются. Костный бульон варится долго — до 48 часов непрерывного кипения, но за это время в него попадают все полезные вещества из костей и сухожилий. Под конец варки можно добавить немного соли и специй для вкуса. Оптимально пить не менее стакана костного бульона в день, тогда лицо будет гладким и молодым, а суставы — здоровыми и эластичными.
2. Блюда с желатином
Организм одинаково хорошо усваивает коллаген из фруктового желе, чизкейка и из холодца. Соединительная ткань получит все необходимое и из смузи, в который просто добавлена ложка желатина. Можно выбрать любой из перечисленных вариантов или придумать свой. Вегетарианская версия желе на агар-агаре не может служить достойной заменой желатину: клейкое вещество из водорослей полезно, но коллагена в нем нет.
3. Яйца
В яичном желтке содержится коллаген, а в белке его нет, зато есть пролин и глицин. Это аминокислоты, которые участвуют в синтезе коллагена в организме. Яйца богаты и жирными аминокислотами, и витамином D, который тоже помогает укрепить кости и сделать кожу ровнее, регулирует гормональный обмен и улучшает работу мышц. Самыми полезными считаются яйца, сваренные вкрутую (не нужно кипятить их дольше 5-7 минут). Дневная доза для взрослых не должна превышать двух яиц в день.
4. Лосось, семга и другая жирная рыба
Самого коллагена в морской рыбе содержится до обидного немного, зато есть большое количество цинка, который необходим для синтеза этого белка и поддержания иммунитета. В жирной рыбе содержатся и жирные аминокислоты (в частности, Омега-3), которые предотвращают и замедляют старение кожи и суставов. Стейк из рыбы должен быть на столе не реже двух-трех раз в неделю, чтобы получить ощутимый результат. В идеале сочетать его с салатом из морской капусты или свежих овощей, так все питательные вещества и витамины усваиваются лучше всего.
5. Зеленые листовые овощи
Самое важное в ним хлорофилл, который напрямую к коллагену не имеет отношения, но помогает его активному производству в организме. Ежедневно нужно съедать не менее одной большой порции зеленого салата из рукколы, шпината, капусты или зеленой фасоли, они дополнительно обогатят рацион витаминами С и К (это мощные антиоксиданты), магнием, калием и железом.
6. Фрукты и овощи с витамином С
Апельсины, мандарины, грейпфруты или лимоны, свежая или квашеная капуста, шпинат, киви, клубника, черная или красная смородина: все это продукты с витамином С, который связывает аминокислоты при синтезе пролина — предшественника коллагена. Помните, что витамин С нельзя принимать одновременно с витамином В12 и препаратами или продуктами с медью, они взаимно сводят всю пользу на нет.
В идеале нужно есть фрукты отдельно от других продуктов. Это быстрые углеводы, которые перевариваются буквально в течение получаса, а вот капусту или шпинат хорошо использовать в качестве гарнира к рыбе или мясу: помимо витаминов, в этих овощах много нерастворимой клетчатки и пищевых волокон.
7. Авокадо
Еще один фрукт, богатый витаминами Е и А, незаменимыми жирными аминокислотами и микроэлементами, полезными для здоровья лица, волос и ногтей. Он обладает мощными антиоксидантными свойствами и предотвращает распад коллагена в коже и суставах. Ежедневно следует съедать не менее половины авокадо — например, использовать его вместо масла при изготовлении бутерброда на цельнозерновом хлебе или приготовить из него восхитительный соус «гуакамоле».
8. Помидоры и томатный сок
В томатах содержится ликопин — это антиоксидант, который предотвращает фотостарение кожи и защищает ее от вредного воздействия ультрафиолета, одновременно стимулируя в ней производство коллагена. Интересная особенность: ликопин переходит в активную форму только после термообработки помидоров, так что томатная паста или томатный сок гораздо полезнее для кожи, чем помидор с грядки. Ежедневно нужно выпивать по одному стакану сока в день (лучше самодельного, чтобы в нем не было консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов и соли).
9. Тыквенные семена
Еще один источник цинка и других витаминов, нужных в сложной цепочке синтеза коллагена. Полезнее всего сырые или высушенные семена тыквы. Если съедать ежедневно горсть семечек, то то кожа станет заметно более ровной и упругой, а раны начнут заживать быстрее.
10. Семена чиа
Они богаты жирными аминокислотами: в 100 граммах семян содержится больше омега-3, чем в стейке из лосося того же веса. Если есть их ежедневно, коллаген будет медленнее разрушаться в коже лица и тела, а суставы получат дополнительное питание и увлажнение изнутри. Взрослым достаточно съедать в день не более трех столовых ложек семян чиа, из них можно готовить коктейли или есть в салатах.
Помните, что на синтез коллагена влияют не только продукты питания, но и вредные привычки (курение и любовь к большому количеству сахара), малоподвижный образ жизни и стремление обзавестись темным загаром. Если вы хотите дольше сохранить здоровое и молодое лицо, всегда наносите SPF-защиту на кожу, откажитесь от сладкого и займитесь спортом или хотя бы гуляйте почаще пешком.
Что можно сделать?
Внимательно посмотреть на свой рацион и решить, чего в нем не хватает для поддержания здорового образа жизни.
@foodrumedia
