С возрастом рацион необходимо менять: добавлять продукты, богатые питательными веществами и витаминами, которые поддерживают здоровье, улучшают когнитивные способности и сохраняют молодость. Что рекомендуют есть врачи? Все ответы в этом материале.
✅ Жирная рыба
В ней содержатся жирные кислоты омега-3, которые защищают мозг от нейродегенеративных заболеваний. В лососе, сельди, сардинах, тунце много витамина D — его организм синтезирует самостоятельно под воздействием солнечных лучей. Но с возрастом время пребывания на солнце лучше ограничить и получать этот витамин из продуктов.
Витамин D помогает лучшему усвоению кальция – это важно для крепких костей, поскольку с возрастом увеличивается риск остеопороза. Особенно у женщин — после 40 лет у них снижается выработка гормона эстрогена, который поддерживает уровень кальция.
✅ Мясо, печень, яйца, морепродукты
Все эти продукты объединяет одно — высокий уровень белка. После 40 людям нужно сокращать употребление красного мяса и получать белок из других продуктов. Раз в 10 дней можно позволить себе блюдо из говяжьей или куриной печени, тем более, она очень полезна: в ней содержатся фосфор, калий, магний, железо.
Доступным источником белка гастроэнтеролог Юлия Коковина считает яйца:
«Теория, по которой их употребление приводит к гиперхолестеринемии, давно уже опровергнута, это вовсе не вредный, а необходимый нашему организму белок, и есть их можно ежедневно. Только в вареном виде».
Мясо можно заменить на морепродукты.
В них еще и бонус — дефицитный для нашего региона йод, восполнять который лучше в процессе естественного питания, — говорит Коковина.
✅ Кефир и сыворотка
Кефир и сыворотка содержат пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают здоровье микрофлоры кишечника.
А от нее, как нам сегодня уже известно, зависит не только состояние кишечника, но и всего организма в целом — от иммунной системы до головного мозга, — отмечает Коковина.
Сыворотка для человека в возрасте полезнее молока — она поддерживает здоровье печени, мозга, сосудов и мышц.
✅ Свекла и чернослив
В свекле содержится много витамина В, а также железа и магния. Она снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклероза. Ее советуют есть в вареном или запеченном виде.
Чернослив полезен для нормализации перистальтики кишечника. Он содержит калий, пищевые волокна и электролиты.
✅ Семечки подсолнечника
Семечки — источник витамина Е. Это сильный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов, замедляя процессы старения и снижая риск возникновения онкологических заболеваний. Витамин Е укрепляет ногти, волосы, способствует регенерации кожи и ее обновлению, борется с воспалительными процессами. Нередко входит в состав косметических средств, в ампулах его используют в косметологии.
Но несмотря на высокое содержание витамина Е в семечках, много их есть не рекомендуется — они довольно калорийны. Людям с заболеваниями пищеварительной системы от них тоже лучше отказаться.
✅ Помидор
В помидорах содержится ликопин — антиоксидант, который снижает риски онкологических заболеваний и инсульта, контролирует уровень холестерина.
Ликопин — средство профилактики патологических изменений предстательной железы, так сказать «витамин» для сохранения мужского здоровья, — поясняет Коковина. — Женщинам ликопин помогает улучшить состояние кожи и сохранить ее эластичность.
В томатах много витаминов Е, С и К, а также железа, магния, холина.
✅ Авокадо
С возрастом количество авокадо в ежедневном рационе нужно увеличивать — оно помогает предотвратить проблемы с суставами. Ежедневно нужно съедать по половинке или четвертинке авокадо.
Витамины и микроэлементы, входящие в состав этого фрукта, помогают укрепить хрящевую ткань, нормализовать обменные процессы в ней и в костной ткани, уменьшить воспалительный процесс при артрозе и остеоартрозе, — говорит Кокорина.
✅ Масло
Диетологи уже устали повторять, что обезжиренные продукты вредны, они влекут за собой изменения в поджелудочной железе и в печени, — говорит Коковина.
Обезжиренные продукты могут привести к стеатозу — жировой болезни печени. Поэтому масло исключать из рациона не стоит, но с возрастом подсолнечное лучше заменить на оливковое.
Сливочное масло можно есть даже после 40 — около 15 г в день. Лучше добавлять его в гречневую или овсяную кашу.
Что можно сделать?
Включите в повседневный рацион один из перечисленных продуктов.
@foodrumedia
