Воспалительный процесс — реакция иммунной системы на защиту от внешних факторов: микробов, аллергенов, химических веществ. Иногда этот процесс происходит даже если в организме все в порядке. Его могут вызвать стресс, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, некоторые лекарства. Но есть продукты, которые борются с воспалением, и весьма успешно.
Ученые предупреждают, что с воспалительными процессами в организме нужно бороться, иначе воспаление станет хроническим. А это, в свою очередь, одна из причин возникновения заболеваний сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Антивоспалительная диета поможет бороться с неприятными процессами. Рассказываем, какие продукты есть, чтобы не заболеть.
1. Черешня 🍒
«Черешня богата противовоспалительными антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом в организме», — говорит Джессика Кординг, диетолог и кандидат медицинских наук.
Окислительный стресс может вызвать повреждение клеток и тканей, а также привести к серьезным заболеваниям, включая рак и болезни сердца. Причинами его возникновения может стать что угодно: от стресса до плохого сна и питания.
Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что черешня может снизить воспалительные биомаркеры в организме и даже помочь предотвратить хронические воспалительные заболевания, такие как болезни сердца, диабет, артрит и рак.
Есть еще несколько доказательств, подтверждающих способность черешни бороться с раком. Например, в исследовании 2019 года ученые воздействовали на клетки рака груди экстрактом темной черешни и обнаружили, что их естественные противораковые агенты уменьшают рост раковых клеток на 50%.
2. Помидоры 🍅
«Помидоры богаты антиоксидантами, особенно ликопином, который обладает противовоспалительным свойством», — утверждает Кери Ганс, доктор медицинских наук и диетолог.
Исследование 2014 года показало, что у мужчин, в рационе которых было больше ликопина, наблюдался более низкий риск рака простаты, особенно агрессивных форм заболевания. В другой работе, опубликованной в The Journal of Nutrition, обнаружено, что ликопин предотвращает рост и распространение клеток рака груди.
Ганс советует добавлять томаты в салаты и сэндвичи, готовить из них супы, а также есть как самостоятельное блюдо, например, с хумусом.
3. Оливковое масло
По словам доктора Кери Ганс, оливковое масло содержит фенольное соединение олеокантал, обладающее противовоспалительным действием. Настолько мощным, что ученые даже сопоставляли эффект олеокантала и ибупрофена.
Кроме того, в оливковом масле содержится олеиновая кислота, которая может снижать воспалительные маркеры в организме.
Лучше всего ограничиться употреблением одной-двух столовых ложек оливкового масла в день, чтобы получить от него максимальную пользу, считают диетологи, поскольку масло — довольно калорийный продукт. Поливайте им салаты, овощи, пасту, используйте для жарки и приготовления соусов.
4. Орехи 🌰🥜
Орехи богаты витамином Е, который обладает противовоспалительным действием. «В них также много кислоты омега-3, которая помогает бороться с воспалениями», — добавляет Кординг.
Самыми сильными противовоспалительными свойствами обладают грецкие орехи. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, объединило данные 26 испытаний, в которых приняли участие более 1000 человек. Ученые выяснили, что у людей, которые постоянно ели грецкие орехи, уровень «плохого» холестерина был ниже, чем у других участников испытания.
Грецкие орехи также содержат полифенолы — соединения растительного происхождения, которые превращаются в молекулы в желудочно-кишечном тракте. Эти молекулы также помогают защитить организм от воспаления.
Ганс рекомендует есть орехи в качестве перекуса, добавлять их в йогурт, гранолу, салаты и кашу.
5. Авокадо 🥑
Ганс отмечает, что авокадо — источник витаминов C и E и жирных кислот омега-3.
«Они также содержат мононенасыщенные жиры, бета-каротин, ликопин и марганец, которые обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Кординг.
В работе, опубликованной в журнале Food & Function в 2013 году, были проанализированы маркеры воспаления в крови участников исследования. Одна группа ела гамбургер с авокадо, вторая — без. Исследователи обнаружили, что у «группы авокадо» были более низкие уровни воспаления, чем у тех, кто ел простые гамбургеры.
Что можно сделать?
Включить в рацион продукты из нашего списка и почаще готовить из них интересные блюда.
@foodrumedia
