Перед тренировкой, особенно если вы ходите в зал с утра, важно зарядиться энергией и сделать выбор в пользу еды, богатой питательными веществами. Диетологи считают, что выбор продуктов зависит от вида тренировки: перед кардио нужно питаться иначе, чем перед йогой. Что нужно есть, чтобы получить нужный эффект от тренировки и зарядиться энергией на весь день?
Кэти Дэвидсон, диетолог из Канады, раскрыла, чем нужно завтракать, если вы хотите утолить голод и успешно потренироваться. Для короткой и интенсивной кардио-сессии, например, если вы собираетесь заниматься 30-45 минут на велотренажере или пойдете на занятия табатой, вам понадобится примерно 75 граммов углеводов. Перекусить нужно за 30-60 минут до утренней тренировки. Съешьте тост с арахисовым маслом, банан или выпейте стакан растительного молока.
✅ Если вы отправляетесь на часовую пробежку, Дэвидсон рекомендует к углеводам добавить еще и белок. Она предлагает съесть яичницу и тосты или небольшой рогалик с сыром или арахисовым маслом. Фруктовый смузи с протеиновым порошком – тоже хороший вариант.
✅ Для не слишком интенсивных тренировок, например, часовой прогулки или йоги, подойдет небольшая порция белка. Два яйца, чашка творога или половина протеинового батончика помогут избавиться от чувства голода без ощущения переедания.
✅ Для силовой тренировки потребуется сбалансированная комбинация углеводов и белков. За час или полтора до тренировки Дэвидсон рекомендует съесть греческий йогурт и горсть фруктов либо бутерброд с яйцом, овсянку, вяленое мясо и стакан сока без сахара.
✅ Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, перед тренировкой можете вовсе отказаться от еды. В ином случае «топливом» выступят минимально переработанные углеводные и белковые продукты. Например, яйца, молоко, овсянка или тосты.
✅ Если вы, наоборот, работаете над тем, чтобы немного набрать массу, Дэвидсон говорит, что есть перед тренировкой по-прежнему не обязательно. Но если вы не привыкли тренироваться на голодный желудок, за один-три часа до тренировки можно съесть продукты, содержащие как углеводы, так и белки. Например, овсяную кашу, тосты, греческий йогурт.
Что можно сделать?
Приготовить основу для завтрака с вечера: почистить овощи, достать и положить на видное место ингредиенты для каши или мюсли. Довести до автоматизма утреннюю рутину, чтобы ничто не отвлекало от занятий спортом.
@foodrumedia
