С возрастом или в определенных жизненных состояниях (например, во время беременности) мы ощущаем, что кости становятся более хрупкими, теряют пластичность и гибкость. Можно ли укрепить костный скелет с помощью определенной еды? Да, можно. И это не только продукты питания с высоким содержанием кальция.
📌 Кальций содержится в следующих продуктах:
В молоке и молочных продуктах — в них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Совет: жир затрудняет усвоение кальция, поэтому лучше выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты;
Сыре, печени, яйцах — то есть продуктах, особенно богатых кальцием;
Во всех видах капусты, в моркови и репе — они, помимо кальция, богаты микроэлементами, улучшающими его усвоение;
Зелени — особо высоко содержание кальция в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике;
Рыбе (предпочтительно ее есть с костями), например, в лососе;
Бобовых, грецких орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, растительных маслах — в них есть белки и жиры, нужные для укрепления костной ткани и усвоения кальция и витамина D.
📌 Получайте витамин D
Чтобы кальций хорошо усваивался, а кости были крепкими и плотными, необходим витамин D. Многие из тех, кто принимает банальный глюконат кальция в таблетках или толченую яичную скорлупу, не учитывают этот важный момент: а потом удивляются, что вроде бы потребляют положенную норму кальция, а эффекта от этого нет. Кальций в связке с витамином D усваивается, а без — просто выводится из организма с мочой.
Витамин D еще называют «витамином солнца» — наша кожа запасает его впрок. Это особенно важно с учетом того, что солнце на большей части территории России немного. При нехватке этого элемента, кроме проблем с усвоением кальция, могут возникнуть и иные неприятные вещи, например, рахит у детей или заболевания почек у взрослых. Хорошо, что «солнечный витамин» можно получать из вполне обычных продуктов, таблица которых невелика, а сами они доступны каждому.
📌 Витамин D содержится в продуктах:
В жирной рыбе типа скумбрии или лосося;
Сливочном масле;
Яйцах;
Сыре;
Печени трески.
📌 Ешьте продукты с магнием
Организму требуется магний — если его недостаточно, жизненно важный для костного скелета кальций «проскочит мимо» и выведется с мочой. Или усвоится неправильно, откладываясь в виде кальцинатов (камней) в почках и суставах.
Нехватка магния чревата различными неврологическими болезнями, хронической усталостью и бессонницей. По оценкам неврологов, у 25-30% людей есть явная нехватка магния в пище.
Если в рационе питания недостаточно продуктов, в которых может содержаться магний, вы рискуете не только прочностью костей, но и общим здоровьем организма.
📌 Магний содержится в продуктах:
В хлебе грубого помола;
Морской капусте;
Орехах и семечках;
Отрубях.
📌 Потребляйте больше белка
Конечно, белок — один из ключевых строительных материалов для всех процессов в человеческом организме и кости не исключение. Если есть избыток белкового питания, то для баланса кальция это тоже нехорошо: он начинает вымываться образующимися кислотами. Поэтому старайтесь питаться сбалансированно — это хорошо не только для костей, но в целом для организма.
📌 Белок содержится в продуктах:
В маложирном твороге;
Овощах и фруктах;
Морепродуктах;
Орехах;
Яйцах.
📌 Что нельзя есть и пить
Протеиновые коктейли должны быть не слишком частым блюдом в меню: из-за излишка белка они могут нарушать баланс кальция в организме и спровоцировать остеопороз;
Фастфуд, если он случается чаще 1-2 раз в неделю;
Крепкий кофе в избытке;
Сладкую газировку.
@foodrumedia
