1. Тофу
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), в 100 граммах тофу содержится 8,08 грамма протеина, 4,78 грамма жиров, всего 1,87 грамма углеводов и 76 калорий. Это делает «соевое суфле» диетической вариацией на тему мяса — гораздо более полезной и универсальной в кулинарии.
2. Темпе
Содержание белка еще выше, чем в тофу: порядка 18 граммов на 100 грамм, что делает его одним из лучших источников протеина. Сравнительно небольшая порция — размером с один «Сникерс» — включает 9% суточной нормы кальция: примерно такое же количество, какое можно получить из стакана молока.
3. Сейтан
Сейтан — это промытое пшеничное тесто: в процессе из него удаляется большая часть крахмала, оставшееся вещество обретает губчатую текстуру. Очевидно, что «исход» крахмала повышает концентрацию белка — до 25%. Само по себе сейтановое тесто пресное, его принято варить в бульоне — в итоге оно «впитывает» тот вкус, который и отличал бульон.
4. Полба или спельта
Эта культура считается одной из самых древних, возделываемых человеком. Среди растительных источников протеина занимает одно из высоких мест, да и по содержанию магния и фосфора может легко конкурировать с рыбой. Она также очень питательная: энергетическая ценность полбы достигает 338 калорий на 100 граммов продукта.
5. Нут
Эта бобовая культура набирает популярность в России в последние годы, этому способствует тот факт, что нут все чаще выращивают на юге страны. Он содержит больше протеина, чем любой вид мяса; железа не меньше, чем в капусте, количество кальция сопоставимо с молоком.
6. Шпинат
Не просто так морячок Попай из старого мультсериала становился сильнее благодаря шпинату: будучи всего лишь «зеленью», то есть не воспринимаясь в российской традиции как отдельное блюдо или хотя бы гарнир, шпинат на 3% состоит из протеина. Не так и много? Но ведь 91% его состава — вода. Еще он содержит витамины A, C, K, фолиевую кислоту, кальций и железо. Мяса ему не заменить, но при отказе от животного протеина включение шпината в рацион — разумное решение.
7. Капуста
Один из лидеров среди овощей по содержанию белка — листовая капуста и брокколи. По балансу протеина, клетчатки и витаминов она может считаться идеальным гарниром к любому блюду. Капуста разных видов включена во многие рецепты, поэтому ее довольно легко сделать частью рациона, компенсируя — хотя бы частично — потери животного белка при отказе от мяса.
8. Черная фасоль
Еще одно бобовое, еще один растительный источник белка. 8,2 грамма белка в каждых 100 граммах этого продукта — достаточное количество, чтобы включить черную фасоль в рацион. Витамин K, калий, железо — другие вещества, которые содержатся в ней в существенных концентрациях.
9. Грибы
Количество белка в грибах сильно разнится от вида к виду, а также в зависимости от способа приготовления: например, среди свежих грибов богаче прочих протеином считаются шампиньоны (4,3%), а среди сушеных — белый (30,2%) и подосиновик (35,2%).
@foodrumedia
