Публикации пользователя (стр. 526) → cheftm_13 → CHEF.tm

🔥УПРАЖНЕНИЕ "СТУЛЬЧИК"

⠀
Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов в течение 20-30 сек, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.
⠀
🔸Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
⠀
🔸Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.
⠀
🔸Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.
⠀
Автор: zozh.ru

08.11.2021, 18:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Ловите подборку пп-завтраков🤤

⠀
♦️Завтрак №1 (кбжу 323/23/23/5)
⠀
Хлебцы, 2 шт (20 кк)
Яйца, 100 гр (157 кк)
Сыр, 40 гр (144 кк)
⠀
♦️Завтрак №2 (кбжу 342/31/10/35)
⠀
Творог, 5%, 150 гр (181 кк)
Греческий йогурт, 4%, 60 гр (44 кк)
Малина, 100 гр (52 кк)
Инжир, 60 гр (65 кк)
⠀
♦️Завтрак №3 (кбжу 365/22/14/41)
⠀
Мягкий творог, 5%, 200 гр (171 кк)
Гранола, 20 гр (72 кк)
Малина, 80 гр (42 кк) – можно другие ягоды
Банан, 90 гр (80 кк)
⠀
♦️Завтрак №4 (кбжу 422/30/23/24)
⠀
Яйца, 100 гр (157 кк)
Нарезка индейки, 70 гр (105 кк)
Хлеб зерновой, 50 гр (126 кк)
Творожный сыр, 15 гр (34 кк)
Огурец, 30 гр (4 кк)
Помидор, 30 гр (5 кк)
⠀
♦️Завтрак №5 (кбжу 337/10/12/49)
⠀
Хлеб зерновой, 60 гр (151 кк)
Авокадо, 30 гр (48 кк)
Арахисовая паста, 10 гр (64 кк)
Клубника, 60 гр (19 кк) – можно другие ягоды
Виноград, 80 гр (55 кк)
⠀
Автор: rovenskaya_sveta

08.11.2021, 03:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Вкусный и сытный ПП-салат со стручковой фасолью.

🔸на 100грамм - 139.7 ккал🔸Б/Ж/У - 14.86/7.51/2.51🔸⠀

Ингредиенты:⠀
- 200гр. стручковой фасоли,
- 400 гр. курицы,
- 150гр. консервированной кукурузы,
- 100гр. твёрдого сыра,
- 2-3ст.л. сметаны или греческого йогурта,
- 3 яйца,
- соль, специи по вкусу.
⠀
Приготовление:
Курицу, яйца, фасоль отвариваем по отдельности до готовности. Стручковую фасоль варим 5минут после закипания, сливаем в дуршлаг и даём остыть.
⠀
Курицу и яйца нарезаем кубиками, сыр натираем на крупной тёрке, но можно и нарезать, делайте как вам нравится.
Смешиваем все ингредиенты, добавляем соль, перец по вкусу и заправляем сметаной, салат готов, отличный вариант для ужина, попробуйте!
⠀
Приятного аппетита🥗!
⠀
Автор: lebedevanp

07.11.2021, 06:00 cheftm_13

Диетические

1 0 комментЫ

in_list1Banner

Творожно-кофейный десерт 😍

🔸на 100грамм - 150.53 ккал🔸Б/Ж/У - 22.63/2.58/10.03🔸

Ингредиенты:
170 гр обезжиренного мягкого творога
70 мл свежесваренного кофе
5 гр желатина (1 ч.л.)
1/2 ч.л. корицы
1 гр подсластителя на основе стевии
1 долька шоколада

Приготовление:
В горячий свежесваренный кофе добавляем желатин и оставляем до полного растворения. Соединяем остальные ингредиенты, заливаем кофе и хорошенько перемешиваем. Выливаем всё в форму и отправляем в холодильник часа на 3-4 или на ночь.

Перед подачей посыпаем тёртым шоколадом и наслаждаемся...Мммм😋

Приятного аппетита 👩‍🍳 ❤️

Автор: nataly_na_pp

06.11.2021, 06:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

НЕДЕЛЯ УЖИНОВ ☑️

⠀
УЖИН 1:
✅ КБЖУ 313/28/14/17
Омлет с креветками
▫️Креветки 50 г
▫️Яйцо 2 шт
▫️Свежие овощи 100 г
▫️Молоко 30 мл
▫️Рис отварной 50 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Креветки отварить/обжарить. Яйца взболтать с молоком и приготовить омлет
⠀
УЖИН 2:
✅ КБЖУ 323/33/12/17
Куриный шницель с овощами
▫️Куриное филе 100 г
▫️Свежие овощи 200 г
▫️Яйцо 1 шт
▫️Оливковое масло 5 мл
▫️Мука 15 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Куриное филе отбить и обвалять в муке с добавлением специй. Обжарить с добавлением масла до готовности с 2-х сторон. Яйцо обжарить. Кабачок приготовить на гриле
⠀
УЖИН 3:
✅ КБЖУ 368/39/18/9
Курица с цветной капустой
▫️Куриное филе 120 г
▫️Цветная капуста 70 г
▫️Яйцо 2 шт
▫️Овощи 100 г
▫️Авокадо 30...читать далее →

06.11.2021, 03:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

☝Полезно поднимать руки вверх

Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.

1️⃣ Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.

2️⃣ Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.

3️⃣ В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают...читать далее →

06.11.2021, 00:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Рецепт как для НЕлюбителей, так и для любителей овсянки🖖🏽

Уверяю, она заиграет для вас новыми красками😍
🔸на 100грамм - 164.53 ккал🔸Б/Ж/У - 6.63/6.58/23.03🔸

Ингредиенты:
60 г овсяных хлопьев
2 спелых банана
15 г орехов
ягоды/сухофрукты по желанию

Приготовление:
Бананы размять вилкой до состояния пюре, добавить остальные ингредиенты. Чайной ложкой сформировать печеньки (я застелила противень силиконовым ковриком), выпекать 15 мин при 180 градусах

После выключения духовки можно оставить печеньки там и дать остыть, тогда они будут ближе к хрустящим.

Приятного аппетита🥰

Автор: elen_i_recepty

05.11.2021, 22:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

4 ПРОДУКТА, КОТОРЫЕ ПОРТЯТ ЛИЦО 👆🏻

⠀
☝Причиной ранних морщин, угрей, покраснения кожи и прочих проблем становились именно эти продукты.
⠀
1️⃣ Вино (и другой алкоголь)

Симптомы: обострение морщин, покраснение глаз или краснота между бровями (проекционная зона печени), обвисшие веки, обезвоженная суховатая кожа с расширенными порами, сетка наметившихся морщин, порозовевшие щеки и нос, глубокие носогубные складки.
Что делать: отказаться от алкоголя минимум на 3 недели, чтобы восстановился баланс в кишечнике. Если речь идет о празднике или дружеской встрече, выбирайте сухие вина, они более полезны.

2️⃣ Молоко и молочные продукты

Симптомы: опухшие веки, мешки и темные круги под глазами, пятна и мелкие белые прыщи и на...читать далее →

05.11.2021, 09:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Лосось под сливочно-шпинатным соусом

⁣🔸на 100грамм - 107.52 ккал🔸Б/Ж/У - 11.18/5.95/1.54🔸

Ингредиенты:⁣
- Шпинат (пучок)⁣
- Петрушка (пучок)⁣
- Оливки чёрные без косточки 5 шт⁣
- Сладкий Чили соус 1 ст.л⁣
- Сливки 33% 200 мл⁣
- Лосось⁣
- Соль и чёрный перец по вкусу⁣

Приготовление:⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Обжариваем стейки 1,5 минуты с каждой стороны, если стейк бабочка по 1,5 минуты с двух сторон. После добавления соуса томим до загустения сливок⁣.

Приятного аппетита!

Автор: ponomar_valeriy

31.10.2021, 22:30 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Овсяные вафли🧇

Вафельки выходят обалденно вкусными, можно также приготовит на сковороде как оладушки 😉
🔸на 100грамм - 131.57 ккал🔸Б/Ж/У - 5.51/5.02/17.54🔸⠀

Ингредиенты:
70г овсяных хлопьев
190г ряженки
2 яйца
70г яблочного пюре
45г рисовой муки
5г разрыхлителя
4г подсластителя
⠀
Приготовление:
•Смешиваем овсяные хлопья, ряженку, подсластитель, яблочное пюре и яйца хорошо и даём настояться хотя бы час в холодильнике.⠀
•Далее добавляем муку с разрыхлителем и перемешиваем тщательно, тесто должно легко наливаться.
•Разогреваем вафельницу, смазываем панели маслом, если нужно, выкладываем 1,5ст.л массы и выпекаем 5 минут на макс. мощности.
Подавать можно с любимыми ягодами, йогуртом, сгущёнкой или вареньем 💙
⠀
Приятного аппетита!

Автор: schokolieb

31.10.2021, 06:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Эта маска покорила всех! 🔥

УМЫВАНИЕ РИСОВОЙ МАСКОЙ ...НИКАКОЙ ТОНАЛКИ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО!

Делайте это раз в неделю — и ваше лицо будет выглядеть на 10 лет моложе.

Рис — удивительный источник линолевой кислоты и сквалена — мощного антиоксиданта, который стимулирует выработку коллагена. Последний замедляет образование на коже морщин и защищает ее от негативного воздействия солнца.

А еще в рисе полно витамина Е и гамма-орзинола, известного своей способностью защищать сердце и снижать уровень холестерина в крови.

К сожалению, если не считать японцев, большинство людей не знают об этих фактах. Рис действительно способен на чудеса, когда дело доходит до вопросов омоложения.

Предлагаю вам сделать эту...читать далее →

30.10.2021, 09:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Это бомба! 💣

Это нестареющая классика!
Это самое идеальное сочетание, что Мы с Вами можем придумать!
🔸на 100грамм - 60.07 ккал🔸Б/Ж/У - 7.93/0.79/5.55🔸

Ингредиенты:
150 г замороженной вишни
180 г творог 0%
120 г йогурт 2%
20 г какао
20 г желатин
Сахарозаменитель

Приготовление:
по 10 г желатина развести в 50 мл воды
вишню заливаем 200 мл воды, добавляем сахзам и на плиту
даём остыть и добавляем желатин⏯в холодильник на 2 часа
Соединяем творог, йогурт, какао, сахзам и желатин ⏯отправляем на схватившийся вишневый слой
украшаем растопленным в микроволновке шоколадом

Приятного аппетита!

Автор: pp.tastenimfa

28.10.2021, 17:30 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Быстрый штрудель🍎

🔸на 100грамм - 114.49 ккал🔸Б/Ж/У - 4.65/5.78/13.84🔸⠀

Ингредиенты:
1 лист лаваша
3 средних яблоки (300г)
150г сметаны/ густого йогурта
1 яйцо
Корица, мускатный орех, подсластитель, семена кунжута по желанию
⠀
Приготовление:
•Яблоки моем, очищаем, нарезаем и трём на крупной тёрке.
•Отделяем белок от желтка, добавляем к яблокам белок, подсластитель, любимые специи и сметану, все хорошо перемешиваем.⠀
•Берём лист лаваша, выкладываем начинку и хорошо распределяем ее по листу, сворачиваем края лаваша вовнутрь и сворачиваем наш штрудель, как шарму.
•Смазываем кисточкой желтком, посыпаем семенами кунжута.⠀
•Ставим выпекаться в заранее разогретую духовку на 10-15 минут при 180*С.⠀
Готовый штрудель можно посыпать сахарной пудрой и наслаждаться💕
⠀
Приятного аппетита!

Автор: schokolieb

27.10.2021, 16:30 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

☝За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

• Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.

• Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Поскольку диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.

•...читать далее →

27.10.2021, 00:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Ленивый ПП жульен с курицей и грибами на сковороде 🧀

🔸на 100грамм - 86.97 ккал🔸Б/Ж/У - 11.66/3.07/2.87🔸

Ингредиенты:
Куриное филе - 400 г
Лук репчатый - 1 шт
Шампиньоны - 200 г
Натуральный йогурт - 250 мл
Сыр - 100 г
Соль, перец, приправы - по вкусу

Приготовление:
▫️ Куриное филе нарежем мелко, обжарим на капле оливкового масла на АП сковороде до полуготовности. Затем к филе отправляем нарезанный мелко репчатый лук и жарим его до прозрачности. Затем очередь грибов. У меня они были уже предварительно обжарены, поэтому мы не жарили все вместе, а просто прогрели.
▫️ Если у вас сырые грибы, готовим до полного испарения жидкости, которая непременно выделится из грибов.
▫️ Далее солим и перчим по вкусу. Добавим йогурт. Прогреем. Итак, после того как прогрели мясо и грибы в йогурте, поверх всего добавим натертый на терке сыр. Ставим сковороду на газ, накрываем крышкой и ждем, когда сыр расплавится. Подаем теплым.

Приятного аппетита!😘

Автор: pp_ludo4ka

26.10.2021, 23:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Вкусный салатик.🥗

Пекинскую капусту нашинковать и переложить в салатник. Огурец и болгарский перец нарезать соломкой и добавить в салатник. Лук порезать тонкими полукольцами и добавить к остальным продуктам. Морковь натереть на терке. Потертую морковь также отправляем в салатник.
По желанию в салат можно добавить стебель сельдерея. Соль и перец добавить по вкусу. Добавить сок лимона и масло.
Хорошо перемешать и салат готов.😋

Автор: v_fitnese

25.10.2021, 00:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

🥙 Быстрая маринованная свекла (вкусно и полезно!)

Очень вкусная овощная закуска из запеченной в духовке свеклы.
🔸на 100грамм - 91.13 ккал🔸Б/Ж/У - 7.67/2.53/3.53🔸
⠀
Ингредиенты:
Свекла - 600 г
Соль - по вкусу
Молотый черный перец - по вкусу
Петрушка - 10 г
Оливковое масло - 1-1.5 ст.л. (для запекания)

Маринад:
Оливковое масло - 2 ст.л.
Чеснок - 2-3 зубчика
Мед - 1 ч.л. (25 г)
Бальзамический крем/красный винный уксус - 1 ст.л.
⠀
Приготовление:
Свеклу почистить и порезать дольками. Выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Смазать оливковым маслом и запекать в разогредой до 200 градусов духовке около получаса. Затем перевернуть кусочки и запекать еще 20 минут.
Для маринада соедините в пиале: мелко рубленный чеснок, мед...читать далее →

24.10.2021, 17:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Безумно вкусный салатик 😋

🔸на 100грамм - 68.13 ккал🔸Б/Ж/У - 7.67/2.53/3.53🔸

Ингредиенты:
Филе индейки - 200 г
Сыр ~70 г
Морковь по -корейски ~100 г
Кукуруза ~70 г
Чеснок - 1 зубчик ( по вкусу)
Корнишоны - 7-8 штучек
Сметана - 2-3 ст.л.
Зелень любимая
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Все до безобразия просто:)
Филе отвариваем, нарезаем. Огурцы нарезаем
Сыр натереть на крупной тёрке, измельчить чеснок, нарубить зелень.
Добавляем к ингредиентам сметану (солим, перчим по вкусу ) и тщательно перемешиваем.

Приятного аппетита!

24.10.2021, 10:30 cheftm_13

Диетические

1 0 комментЫ

Салат «Баварский»⁣

🔸на 100грамм - 83.84 ккал🔸Б/Ж/У - 10.35/2.68/4.66🔸

Ингредиенты:
- Филе индейки 300 гр⁣
- Помидоры 150 гр⁣
- Сыр сулугуни 70 гр⁣
- Маринованные огурцы 100 гр⁣
- Бородинский хлеб 50 гр⁣
- Петрушка 15 гр⁣
- Йогурт натуральный 140 гр⁣
- Соевый соус 1 ст л⁣
- Чеснок сухой щепотка⁣
- Соль, перец по вкусу⁣

Приготовление:
1. Хлеб режем кубиками и подсушиваем в духовке.⁣
2. Индейку (или курицу) можно отварить или запечь - по желанию. Нарезать кубиками.⁣
3. Так же нарезать сыр, помидоры, огурцы и петрушку.⁣
4. Все ингредиенты соединить.⁣
5. Для соуса смешать йогурт, соевый соус, чеснок.⁣
6. По надобности добавить соль и перец.⁣

Приятного аппетита!

24.10.2021, 03:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

😴Как быстро уснуть.

У вас бывало такое, что вы хотели быстро заснуть, когда спать совсем не хочется? Попробуйте этот эффективный метод. Вам нужно лечь на спину, полностью расслабиться, закрыть глаза и закатить их наверх. Спустя минуту вы крепко уснете. Этот способ полезен, если нужно быстро уснуть днем или ночью, игнорируя внешние раздражители.

Автор: fitness_pp_gid

24.10.2021, 00:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

ПРАВИЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС ☑️

⠀
Разнообразие - главный принцип сбалансированного питания! Да, не всегда легко составить план питания, а кто-то просто в панике пребывает от одной только мысли об этом процессе 😄
⠀
Нет фантазии/знаний/опыта и мы идем легким путем - побольше добавляем овощей и фруктов в рацион 😳
⠀
Логика проста: овощи и фрукты низкокалорийны, а значит точно снижению веса быть! Но, мы забываем о главном на пути к снижению веса - а как же здоровье, насыщение от приема пищи?
⠀
Чего это теперь есть килограммы овощей и фруктов в перекус, чтобы не голодать? Или от миски фруктов через 30 мин сорваться в голодном позыве?
⠀
Это не серьезно 🤷‍♀️ Смысл перекуса в том, чтобы Вы были сыты между приемами пищи, а фрукты...читать далее →

23.10.2021, 22:30 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

⠀⁣☝ПЯТЬ ЧУДЕС ПРОИЗОЙДУТ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОСТУЮ ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗУ БЕЗ УСИЛИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Ничего не нужно дополнительно, только твои ноги и стена. Делать желательно каждый день.

Упражнение очень легкое, доступное всем, не важно, сколько тебе лет! Я делаю так уже пару месяцев, немного расскажу о результате, который дает простенький прием.

Когда я узнала об этом упражнении, конечно же, возникло любопытство: как так, делать ничего не нужно, просто себе лежишь у стены и наслаждаешься терапевтической процедурой для всего тела? Не может быть. Оказалось, что действительно, эта элементарная поза йоги способна на...читать далее →

22.10.2021, 09:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

in_list2Banner

Тыквенно-яблочный кекс🍮

🔸на 100грамм - 115.71 ккал🔸Б/Ж/У - 4.08/1.63/22.35🔸

Ингредиенты:
90 г пюре тыквы
90 г яблочного пюре
1 яйцо (50 г)
30 г мука рисовая
40 г греческого йогурта
подсластитель по вкусу
разрыхлитель 3 г

Украшение:
По желанию
20 г яблока
20 г арахисовой пасты

Приготовление:
пюре делаю сама. Нарезаю на кубики тыкву и яблоки, перекладываю в миску и отправляю в микроволновку на 5 минут, затем пробиваю блендером.
Приготовление:
-смешать все ингредиенты вилкой или блендером, перелить в кружку или форму 10 см
-готовить 3-5 минут в микроволновке при полной мощности

Приятного аппетита!

Автор: sweets.alena

22.10.2021, 06:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Быстрое морковное пирожное

🔸на 100грамм - 103.67 ккал🔸Б/Ж/У - 13.33/1.52/9.2🔸

Ингредиенты:
Коржик:
- 1 яичный белок
- 70 г мягкого творога или густого йогурта
- 50 г натертой морковки
- 25 г цельнозерновой муки
- 1/2 ч.л разрыхлителя
- мускатный орех и корица по вкусу

Крем:
- 90 г мягкого творога

Приготовление:
1. Для коржика все смешать и в микроволновку на макс.мошность 3 минуты. Разрезать на 3 части, дать остыть (форму берите маленькую).
2. Везде можно добавить подсластитель, но я этого не делала, потому что мне и так вкусно и сладко.
3. Я сверху полила финиковым сиропом.
4. Смазать по схеме: корж-крем все пирожное.
5. Убрать его в холодильник на час.

Приятного аппетита!

21.10.2021, 09:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

🤤Насыщенный, сытный и очень простой рваный пирог из лаваша с помидором, 🧀 и ветчиной!

🔸на 100грамм - 150.58 ккал🔸Б/Ж/У - 13.94/6.95/9.03🔸

Ингредиенты:
Лаваш бездрожжевой 100 грамм
Сыр 20% 100 грамм
Ветчина 100 грамм
Помидор🍅, зелень 100 грамм
Яйца 3 шт.
Оливковое масло 5 мл

Приготовление:
1. Лаваш, сыр, ветчину, овощи мелко нарезаем.
2. Соединяем все ингредиенты, хорошо перемешиваем, выкладываем на сковороду, смазанную маслом, разравниваем, готовим под крышкой на среднем огне 10 минут. Переворачиваем с помощью тарелки и готовим еще около 7 минут.

Приятного аппетита😋

Автор: alia_diachenko_pp

21.10.2021, 00:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

←
536
...
528
527
526
525
524
...
1
→